Niedobór żelaza przy odchudzaniu

Niedobór żelaza przy odchudzaniu się jest częstym problemem. Kobiety dbające o swoją linię najczęściej cierpią na niedobór żelaza. Jeśli ktoś spożywa między 1500 a 2000 kalorii to taka ilość żywności z pewnością nie dostarcza odpowiedniej ilości tego pierwiastka, bo około ok. 10 mg. Zdarza się tak, iż głównym pożywieniem i to nie tylko kobiet, które się odchudzają są: kefiry, owoce, mleko, jogurty, biały ser, czyli ogólnie nabiał będący ubogim źródłem żelaza. Pomijając oczywiście żółtka jaj, które zawierają żelazo, ale niezbyt dobrze przyswajalne. Z tego powodu osoba odchudzająca się powinna starać się jednocześnie dostarczać organizmowi produktów bogatych w witaminę C po to, aby żelazo z żółtka stało się lepiej przyswajalne. Można więc jeść w takim celu zieleninę, np. koperek, natkę, koperek, woda z cytryną czy sok pomarańczowy.

Ogólnie to również ryby, mięso takie jak drób to świetne źródła żelaza, nie tylko z powodu dużej zawartości białka, które ułatwia jego przyswajanie przez organizm. Znakomitym źródłem żelaza jest też wątroba. Również fasola i groch czy kiełki pszenicy potrafi dostarczyć żelaza w sporych ilościach.
Niektórzy żywieniowcy twierdzą, iż kobiety prowadzące siedzący tryb życia, które dużo nie jedzą, gdyż nie chcą utyć, mogą po prostu zażywać – oczywiście po konsultacji z lekarzem – żelazo pochodzenia organicznego w pigułkach jako suplement diety.

Jakie pokarmy są bogatym źródłem żelaza?

Bogatym źródłem tego pierwiastka jest melasa, czyli uboczny produkt podczas wytwarzania cukru (15 g zawiera aż 3,2 mg żelaza). 100 g wątroby cielęcej po ugotowaniu ma 12 mg żelaza, a wołowa – 7 mg. Sporo żelaza dostarcza też sok ze śliwek, orzechy, suszone morele, rodzynki, nasiona dyni i słonecznika, kiełki pszenicy, otręby oraz chleb razowy z pełnego przemiału ziarna. Z produktów zbożowych i z warzyw organizm przyswaja około 5% żelaza, a z produktów zwierzęcych takich jak: wątroba, ryby czy wołowina od 15 do 20%. Jedząc równocześnie produkty zwierzęce z roślinnymi – przyswajalność żelaza z produktów roślinnych wzrasta trzykrotnie. Właściwości wątróbki należy szczególnie pokreślić, bo oprócz tego, że jest to bogate źródło łatwo przyswajalnego żelaza to zwiększa również przyswajalność tego minerału z jarzyn oraz innych produktów pochodzenia roślinnego (kasze, chleb razowy, cebula, zieleniny, surówki) jeśli je jemy równocześnie.

Jak przeciwdziałać niedoborom żelaza przy odchudzaniu?
1. Należy dietę uzupełniać o produkty będące obfitym źródłem żelaza,
2. Należy jeść żywność naturalną, unikać tej poddawanej wielu procesom technologicznym,
3. Należy pamiętać o witaminie C, która czyni źródła żelaza bardziej przyswajalnymi.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Niedobór żelaza przy odchudzaniu, 10.0 out of 10 based on 1 rating

Przeczytaj również:

About the author

Autorem wpisu jest Krzysztof Forman - trener personalny i dietetyk.